Waarom voldoende ijzer zo belangrijk is tijdens de zwangerschap

Ben je zwanger, dan heb je een verhoogde behoefte aan ijzer. Niet alleen voor jezelf en de topprestatie die je aan het leveren bent, maar ook voor je groeiende baby.
IJzertekort ligt bij veel vrouwen sowieso al op de loer, maar tijdens de zwangerschap is het helemáál belangrijk om een vinger aan de pols te houden. Tekorten kunnen namelijk resulteren in vroeggeboorte of een te laag geboortegewicht. Of postpartum depressie.
Heb je een hoog vaatdoekgehalte, een bleke toet, een concentratie van niks? Grote kans dat je ijzer aan de lage kant is.
Hieronder lees je wat je zelf kunt doen om je ijzervoorraad op pijl te houden of, mocht dat nodig zijn, op te krikken.

Als je zwanger zit te zijn, op de bank met een boek en een kop thee (en oké, een reep chocola) ben je ongemerkt enorm veel werk aan het verrichten. Je bouwt een baby – há, dat wisten we al – maar om het die baby een beetje naar de zin te maken, een fantastische placenta te produceren en genoeg voedingsstoffen richting mini-me te krijgen, maak je ook nog even zo’n 25-40% procent extra bloed aan. Dat is niet mis!
Om al dat extra bloed aan te kunnen maken, heb je natuurlijk wél de nodige bouwstoffen nodig. Bloedbouwende voeding, om het zo te zeggen. IJzer is daar een belangrijk onderdeel van.

Vertekende waardes

Nu kun je je voorstellen dat, omdat je zo’n extra lading bloed hebt, de waardes in je bloed lager lijken. De boel wordt als het ware verdund. De ijzervoorraad die je hebt wordt over veel meer bloed verdeeld. Daardoor lijkt het minder te zijn.
Wanneer je zwanger bent, is er meer zuurstoftransport nodig. Je wilt immers dat alle voedingsstoffen niet alleen bij je eigen organen, maar vooral ook bij je baby terechtkomen. Om dat voor elkaar te boksen, gaat je lichaam meer rode bloedcellen produceren. Die rode bloedcellen bevatten een ijzerrijk proteïne, genaamd Hemoglobine. Die kennen we!
Naast het aanmaken van extra Hemoglobine (HB) maak je ook meer bloedplasma aan, oftewel, ‘vocht’. En omdat dat in verhouding meer is dan het totaal aan rode bloedcellen, lijkt het dat je een lager HB gehalte hebt. Dat is dus niet altijd het geval, de boel is gewoon meer verdund.
Maar is je HB gehalte ook voor zwangerschapsnormen te laag, dan lukt het niet altijd om voldoende zuurstof naar je organen te brengen, waardoor je je moe voelt. Of super snel buiten adem bent. Herkenbaar?

Wat is dan normaal?

Normale HB waardes voor een vrouw liggen ergens tussen de 7,5 en 10mmol/l. Toen ik zwanger was vertelde mijn Ayurvedisch arts mij dat in India de normale waardes pas begínnen bij 10mmol/l, maar zulke hoge waardes kom ik hier haast nooit tegen. Zit je dus ergens boven de 7,5 dan zit je voor Europese begrippen goed. Kom je onder de 6,8mmol/l, dan is het slim om te kijken wat er aan de hand is.

Bloedarmoede door een ijzer,- foliumzuur,- of B12 tekort

Bloedarmoede wordt vaak veroorzaakt door een tekort aan ijzer, maar kan ook veroorzaakt worden door een tekort aan vitamine B11 (foliumzuur) of B12.
Door een simpele bloedtest kan gekeken worden wat bij jou het geval is. Daarom is het verstandig om niet alleen je HB te laten prikken, maar ook je Foliumzuur en B12 waardes. Rond de 12 weken worden je waardes geprikt. Eet je vegetarisch, dan neemt je verloskundige meestal automatisch B12 mee in de testen. En vraag er anders even om!

“Gelukkig is er ijzerrijke voeding in overvloed, je moet alleen even in de smiezen krijgen welke het zijn én hoe je ze het beste in kunt zetten.”

Vals positief

Om het allemaal nog even een beetje ingewikkelder te maken, kun je ook een vals positief foliumzuur gehalte uit je test terugkrijgen. Dat zit zo: slik je foliumzuur zoals je dat standaard bij de drogist kunt krijgen, dan is er een grote kans dat je dat helemaal niet op kunt nemen. En dat het gaat stapelen. Foliumzuur is namelijk de synthetische vorm van folaat en die moet je lijf eerst nog omzetten tot een bruikbaar iets. Lukt dat niet – en dat is het geval bij 1 op de 2 mensen! – dan kan je lichaam er niks mee en gaat het stapelen. Doe je dan een bloedtest, dan kan het zijn dat je waardes hartstikke goed, of zelfs erg hoog lijken. Mis! Je lichaam heeft eigenlijk een groot tekort aan bruikbaar foliumzuur, namelijk folaat. Slik je standaard foliumzuur, dan is het slim om daar rekening mee te houden (en over te stappen naar folaat!)! Het kan dan namelijk bloedarmoede door een te laag foliumzuur gehalte maskeren!
Meer over het hoe en wat van foliumzuur lees je hier.

IJzergebrek

De meeste gevallen van zwangerschapsgerelateerde bloedarmoede komen door een gebrek aan ijzer. Daarom gaan we daar nu op inzoomen.
Om Hemoglobine te bouwen, heb je voldoende ijzer nodig. Heb je te weinig, dan kun je niet voldoende HB aanmaken. Tegenwoordig gaan veel vrouwen al een zwangerschap in met te weinig ijzer. En dan moet je nog beginnen met extra bloed aanmaken, plus een placenta en een baby bouwen! Dat trekt je voorraad nog verder leeg.
Vrouwen zijn sowieso gevoeliger voor een tekort aan ijzer omdat ze elke maand bloed (en dus ijzer) verliezen. Krijg je via je voeding niet voldoende ijzer binnen, dan loop je al vrij snel tekorten op. Wil je graag zwanger worden, dan is het slim om goed te letten op hoeveel ijzerrijke voeding je tot je neemt. Zodat je een goede voorraad aanlegt om op verder te bouwen. Ben je al zwanger, dan is het zo mogelijk nóg belangrijker om goed te letten op hoeveel ijzer je via je voeding binnen krijgt.
Gelukkig is er ijzerrijke voeding in overvloed, je moet alleen even in de smiezen krijgen welke het zijn én hoe je ze het beste in kunt zetten.

Symptomen ijzergebrek

Hieronder een lijstje met ijzertekort/bloedarmoede symptomen. Komen ze je bekend voor, dan is het aan te raden een bloedtest te doen om te kijken hoe de vlag erbij hangt.

• Vermoeidheid
• Snel buiten adem zijn
• Hartkloppingen
• Hoofdpijn
• Bleke huid
• Moeite met concentreren
• Weinig eetlust
• Duizeligheid

Beetje voor jou, beetje voor baby

Jij eet je tonnetje rond aan ijzerrijke voeding en je baby profiteert er lekker van mee. Terwijl die nog in je buik zit, slaat hij ijzer op in zijn levertje, zodat hij na de geboorte een voorraadje heeft. Dit wordt dan langzaam afgegeven om zijn eigen bloed op te bouwen. Meestal heeft een baby voor ongeveer 6 maanden ijzer opgebouwd. En na 6 maanden ga je meestal – hé, wat toevallig – de eerste vaste voeding aan je baby geven, zodat die zijn ijzervoorraad weer aan kan vullen. Moedermelk bevat van nature niet zo veel ijzer – veel minder dan bijvoorbeeld opvolgmelk – maar dat is dus niks om je zorgen over te maken. Je baby heeft zijn eigen voorraadje aangelegd en kan daar prima 6 maanden mee vooruit. Daarna kun je met een eetlepeltje zoete aardappel alweer aardig wat ijzer in je baby krijgen. Of met wat peterselie door je mangoprakje…

IJzer uit vlees of ijzer uit planten?

Tja, als vegetariër wordt je ermee om de oren geslagen: de rode biefstukken die je zou moeten eten om je ijzer op te krikken. En natuurlijk, zo’n half rood biefstuk barst van het ijzer. Maar in plantaardige voeding zit ook ijzer. Welke vorm is nou het beste?
De dierlijke variant van ijzer noemt men heemijzer. De plantaardige vorm niet-heemijzer. De eerste variant bevat van zichzelf al hemoglobine en is direct klaar om opgenomen te worden. Je biefstukje levert dus kant en klaar ijzer, waar je lijf niet meer aan hoeft te sleutelen. Je krijgt gelijk een enorme ijzer boost. In sommige gevallen wordt de opname hiervan niet goed gereguleerd, waardoor je meer binnenkrijgt dan goed voor je is. Heb je al een aardige ijzervoorraad, dan kan het gaan stapelen, wat niet bevorderlijk is voor de gezondheid. Misschien is elke dag een biefstukje eten dus niet aan te bevelen, maar kun je wel een paar keer per week (biologisch!) vlees eten als je je daar goed bij voelt.
Wat de vegetariërs betreft: omdat de opname van niet-heemijzer wat moeilijk is, is het belangrijk om meer ijzerrijke voeding te eten. Zit je op 150% van de aanbevolen hoeveelheid ijzer (in plantaardige vorm) dan kom je uiteindelijk op ongeveer dezelfde hoeveelheid ijzer uit.
Niet-heemijzer vindt je in plantaardige producten zoals bonen, linzen, broccoli etc. Deze vorm moet je lichaam eerst omzetten voordat je er iets mee kunt. Het is in die zin dus iets lastiger opneembaar, maar er zijn wel trucjes om het ijzer uit je voeding beter op te nemen.

Hoe je ijzer beter opneemt

Combineer ijzerrijke voeding met vitamine C, dat helpt om het ijzer beter op te nemen. Denk bijvoorbeeld aan wat citroensap over je salade met broccoli, bonen en dergelijken. Veel ijzerrijke voedingsmiddelen bevatten van zichzelf ook al vitamine C, handig geregeld door moeder natuur. Peterselie bijvoorbeeld bevat veel ijzer én veel vitamine C. Of broccoli, zelfde verhaal.
Een grappig tip – die wél echt werkt – is om je eten in gietijzeren pannen te koken. Loodzwaar zijn die dingen, maar terwijl je kookt komt er telkens een mini klein beetje van het ijzer in je eten terecht, een extra bonus.
Je hebt misschien wel eens gehoord van fytinezuur. Dat is een soort beschermingsstofje dat granen, peulvruchten, noten en zaden in zich hebben. Helaas zorgt dat stofje er ook voor dat je minder goed alle waardevolle mineralen uit je voeding kunt opnemen. Oók ijzer dus. De oplossing? Al je granen, noten etc. een nachtje weken en daarna goed afspoelen voordat je ze gebruikt. Vergt even wat voorbereidingswerk, maar is zeker de moeite waard!
Combineer een ijzerrijke maaltijd niet met calciumbevattende zuivelproducten. Calcium zorgt ervoor dat er minder ijzer opgenomen kan worden.
Tannine in thee en cafeïne in koffie verminderen ook de ijzerabsorptie, handig om die dus ook te verminderen of te vermijden.

Waar zit het meeste ijzer in?

Hieronder een overzichtje met de voedingsbronnen die het rijkst zijn aan ijzer. Zowel heemijzer (uit vlees) als niet-heemijzer (uit plantaardige bronnen).

Bronnen van heemijzer:

• Lever (Varkensvlees) 16 mg
• Lever (Gevogelte) 12 mg
• Nieren (gemiddeld) 12 mg
• Oesters 11.5 mg
• Octopus 8.5 mg
• Eend 8 mg
• Lever (Rund) 7 mg
• Rundvlees 5 mg
• Sardine 3 mg
• Lam 3 mg
• Krab 3 mg
• Gevogelte (Kip) 3 mg
• Makreel 2.4 mg
• Varkensvlees 2 mg
• Tonijn 1.5 mg
• Garnalen 0.8 mg

Bronnen van niet-heemijzer:

• Sesamzaad 9 mg
• Pompoenpitten 7 mg
• Tofu 4.2 mg
• Amandelboter 4 mg
• Sojabonen 4 mg
• Noten 3.9 mg
• Havermout 3.9 mg
• Spinazie 3 mg
• Peulvruchten (gemiddeld) 3 mg
• Peulvruchten (droog) 11 mg
• Erwten 2.9 mg
• Tomatenconcentraat 2.8 mg
• Linzen 2.8 mg
• Gedroogde Abrikozen 2.5 mg
• Tomatenpuree 2.1 mg
• Lima bonen 2 mg
• Gedroogde Pruimen 1.9 mg
• Pruimen (sap) 1.4 mg
• Biet 1.5 mg

Hoeveel ijzer heb je nodig?

Hoeveel ijzer je nodig hebt varieert nogal. Mannen hebben ongeveer 8 mg per dag nodig. Aangezien ze niet menstrueren én die 8 mg vrij makkelijk te behalen is, komt ijzergebrek bij mannen relatief weinig voor.
Vrouwen daarentegen verliezen wél elke maand bloed en ijzer. Voor hun is het dus belangrijk om een vinger aan de pols te houden qua ijzerinname. Een dagelijkse inname van 18 mg ijzer wordt aanbevolen. Menstrueer je niet meer? Dan volstaat 8 mg per dag. Vrouwen die zwanger zijn hebben behoefte aan meer dan 18 mg ijzer per dag. Het groeiende kindje heeft namelijk ook ijzer nodig om zijn bloed op te bouwen – je eet dus ijzer voor twee! Vaak wordt 28 mg per dag aangeraden, maar een dubbel-blind Deens onderzoek wees uit dat er vanaf 18 weken zwangerschap maar liefst 40mg ijzer per dag nodig is. *1) Dit bleek voor 90% van de vrouwen voldoende te zijn om zowel tijdens de zwangerschap als postpartum gezonde ijzerlevels te behouden. Kregen ze minder binnen, dan liepen ze toch tekorten op.
Ben je vegetariër of veganist, dan krijg je alleen vormen van niet-heemijzer binnen, daarom wordt aanbevolen om in verhouding meer ijzerrijke producten te eten, omdat niet alles linea recta opgenomen wordt en er in het omzettingsproces nog wat verloren gaat. Voor hen wordt tussen de 40 en 60 mg per dag aanbevolen.

Wel of geen ijzersuppletie?

Tja. Daar kun je verschillende dingen over zeggen. Het hangt natuurlijk af van hoe erg je ijzergebrek is. Wordt het pas laat in de zwangerschap ontdekt en levert het gezondheidsrisico’s op voor jezelf of je kind, dan zit er meer druk achter om de boel snel op te krikken. Een tekort aan ijzer geeft namelijk risico op vroeggeboorte en/of een te laag geboortegewicht. Bovendien wordt ijzergebrek ook gelinkt aan postpartum depressie. In dat geval kan, onder begeleiding, een standaard ijzersupplement verstandig zijn.
Ben je er wel op tijd bij en is je ijzergebrek niet zo ernstig, dan kun je ook prima met voeding en natuurlijke supplementen aan de gang gaan. Die werken wonderbaarlijk goed. Ik had zelf, ondanks dat ik al járenlang vegetariër ben en tijden veganist ben geweest, altijd goede ijzerwaarden. Toen ik tijdens mijn derde zwangerschap heftige bloedingen kreeg rond 16 weken, daalde mijn HB aanzienlijk. Puur met inzet van plantaardige supplementen en een bewust eetpatroon krikte ik dat binnen no time weer op tot goede waardes.

Reguliere ijzersupplementen zijn vaak nogal moeilijk te verteren en werken constipatie in de hand. Nou is dat soms sowieso al een probleem tijdens de zwangerschap, dus als het even kan wil je dat vermijden. Bovendien moet de inname van ijzersupplementen nauwkeurig gemonitord worden, omdat teveel ijzer toxisch is.
Natuurlijke voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer, zijn juist vaak een beetje laxerend. Denk bijvoorbeeld aan gedroogde pruimen of abrikozen. Je kunt daarmee niet teveel ijzer binnenkrijgen, dus kun je er veilig mee aan de slag.

Wat je zelf kunt doen om je ijzer op te krikken

• Eet ijzerrijke voeding. Gedroogde vruchten zoals pruimen, abrikozen, dadels, rozijnen etc. zijn super. Zie het lijstje hierboven met alle voedingsmiddelen.
• Eet 3 dadels per dag, pit eruit en een stukje ghee ter grote van de pit erin. Lekker!
• Eet regelmatig gekookte rode bieten. Een recept voor een lekkere ijzerboost smoothie vindt je hier. Deze kun je een paar keer per week als ontbijt drinken/eten.
• Brandnetels! Superfood van eigen bodem en super als het ijzer betreft. Je kunt er sterke thee van zetten (aftreksels genaamd) of capsules nemen. Bovendien kun je het in je eten verwerken. Een recept voor een brandnetel/framboosblad aftreksel dat je dagelijks kunt drinken vindt je hier en een recept voor brandnetel risotto hier.
• Drink elke dag een half glas (versgeperst) granaatappelsap en/of een glas bietensap. Ook lekker door elkaar!
• Eet rode druiven als tussendoortje
• Gebruik veel (kort gekookt/gestoomd/gewokt) bladgroen
• Eet, als je je daar goed bij voelt, een paar keer per week biologisch vlees
• Floradix: wil je de natuur een handje helpen, dan kun je dagelijks vloeibaar Floradix innemen. Het smaakt lekker zoet en bevat heel veel extracten van planten, kruiden en vruchten. Het werkt niet verstoppend en is makkelijk opneembaar. Neem het wee maal daags een half uurtje voor de maaltijd. Ook prima na de bevalling om je ijzer weer op te krikken
• Een ander goed, Ayurvedisch, ijzersupplement dat geen effect heeft op je stoelgang en goed opneembaar is, is Ferro-smilin van Holisan. Heeft mij erg goed geholpen in combinatie met veel ijzerrijke voeding.
• Chlorofyl: bevat ook super veel ijzer. Chlorella bevat veel chlorofyl en je kunt ook puur chlorophyl in vloeibare vorm krijgen, zodat je het toe kunt voegen aan een glas water of sap. Je kunt ook voor een mengsel van ‘greens’ gaan, en dat toevoegen aan smoothies of sapjes. Deze bijvoorbeeld.
• Kook in gietijzeren pannen
• Eet als ontbijt af en toe havermoutpap met een compote gemaakt van gedroogd fruit. Simpelweg de vruchten (vijgen, dadels, abrikozen, kersen, rozijnen etc) samen koken (eventueel in sterke rooibosthee) tot ze zacht zijn en daarna goed pureren. Naar smaak kruiden als kaneel, gember of kardemom meekoken.

Bronnen:
*1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15715531/
gezonderleven.org